Ellerinizi başınızın arkasında birleştirip hafifçe arkaya doğru yüklenip tekrar doğrulun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek yavaş yavaş ellerinize doğru bir basınç oluşturun ve yine yavaşça bu basıncı azaltın (3 tekrar). Söz konusu basıncı sizi rahatsız etmeyecek şekilde ayarlayın.

Oturur pozisyonda sağa sola rotasyon hareketi (3 tekrar). Başparmaklarınızı koltuk altınıza yerleştirin ve bükülü durumdaki kollarınız ile öne ve arkaya doğru daireler çizin. Bu hareketi yaparken omzunuzla büyük daireler çizmeye çalışın.

Dizlerinizi bükmeden, ayak parmaklarınız dik yukarı bakacak şekilde yere oturun, daha sonra 3 kez öne doğru eğilip tekrar dik duruma geliniz.

Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak, dizlerinizi bükmeden, ayak parmaklarınızı yukarıya doğru çekin ve başınızı yukarıya doğru uzatın. Amaç: Bacakların arka bölümünde ki kasların ve vücudun gerilmesi. Hareketin devamı: Kollarınızı yukarı kaldırın ve bu durumda vücudunuzu yavaşça sağa ve sola doğru döndürün (3 Tekrar).

Ayakta dik durur pozisyonda omuzların aşağı-yukarı dairesel hareketi (3 Tekrar). Omuzlarınızı aktif bir biçimde aşağıya doğru indirin, başınız yukarıya doğru çekilir (Omurganın gerilmesi). Sonra, omuzlarınızı yukarıya doğru çekerek, bu gergin durumda kalın; daha sonra omuzlarınızı tekrar aşağıya indirerek öne ve arkaya dairesel şekilde hareket ettirin. Dikkat: Başınızı gevşek tutmaya özen gösterin (Başınız arkaya eğilmiş pozisyonda, hafifçe yukarıya bakar durumda).

Ayakta dik durur pozisyonda kapının yan duvar bağlantılarına tutunarak öne ve arkaya doğru hafif eğilip tekrar doğrulun.

Kolları yukarı-aşağı hareket ettirme (3 Tekrar). Kollarınızı bükülü bir şekilde yukarıya doğru kaldırın, dirseklerinizi arkaya çekin (Kürek kemiklerinizi birleştirin) ve ellerinizle başınızın üzerinde bulunduğunu varsaydığınız bir nesneye karşı direnç oluşturun (Örneğin tavanı yukarıya doğru itiyormuş gibi).

Bacaklarınız ve vücudunuz düz pozisyonda olacak şekilde yere yumuşak bir desteğin üzerine yüzükoyun  yatın. Başparmaklarınız yukarıya doğru bakacak şekilde kollarınızı yukarıya doğru kaldırıp aşağıya indirin. (3 Tekrar)