ÇUBUK EGZERSİZLERİ
Çubuk egzersizleri ellerin arasına alınan bir çubuk yardımıyla yapılır. Amacı omuzun çeşitli yönlerde ki hareketini korumak ve geliştirmektir.
Ellerinizin arasına alacağınız bir ÇUBUK ile çubuk ve dirseklerinizi resimlerde ki gibi tutun ve gösterilen oklar yönünde hareket ettirin. Sağlam (Ağrı Olmayan) taraf yardımıyla ağrılı omuza, yana, dışarı, öne, arkaya ve içe açma hareketlerini yaptırın.
KOLU ÖNDE HAREKET ETTİRME
Bir masanın kenarına tutunun ve hafifçe öne doğru eğilin. Elinize herhangi bir ağırlık aldıktan sonra kolunuzu vücudunuzun önünde sağdan sola doğru hareket ettirin.
KOLU YANDA HAREKET ETTİRME
Önceki pozisyonu bozmadan kolunuzu vücudunuzun yanında önden arkaya doğru hareket ettirin.
ÇEMBER HAREKETİ
Kolunuzu vücudunuzun önüne getirerek saat yönünde ve ters yönde çember çizin.
Duvara doğru yan şekilde durun. Dirseğinizin dik olduğu durumda kolunuz vücudunuza yapışık olsun.
Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz dik durumda ve kolunuz vücudunuza yapışık iken yumruğunuzla duvarı itin.
Dirseğinizin dik açıda olduğu konumda kolunuz vücudunuza yapışık olsun. Omzunuzu hareket ettirmeden desteğinizle duvarı itin.
Ağrımayan elinizle hasta olan el bileğinizi tutun. Ağrılı kolunuzu dirsekten dışarıya içeriye doğru itin. Dirseğiniz dik açıdayken kolunuz vücudunuza bitişik dursun.
GERME EGZERSİZİ
Amacı omuzun arka kapsülünü esnetmek olan bu egzersizde:
- Ağrıyan kolunuzu dirsekten bükün. Eliniz sağlam omzunuzu tutsun ve elleriniz vücudunuzun önünde dursun
- Sağlam eliniz yardımı ile diğer dirseğinizi yukarı iterek omzunuzun gerilmesini sağlayın.
- Hareketi tekrar yapın