Sırt üstü yatın. Bacağınızı mümkün olduğunca bükün. Elinizle dizinizi kavrayın ve diğer dizin düz olmasına dikkat ederek kendinize doğru çekin.

Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı birer birer 15-30 santim kadar yukarı kaldırın.

Dizlerinizi bütün ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın.

Ağrımayan tarafa doğru yan yatın. Bacağınızı yukarı doğru açarak 5 saniye bu pozisyonda kalın.

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yan yana uzatın. Ağrıyan bacağınızı 10 santim kadar yukarı kaldırın ve yana doğru mümkün olduğunca geniş açıyla açın. Beklemeden tekrar kapatın.

Kalçanız yere yapışık halde yüzüstü yatın. Dizlerinizi bükmeden bacağınızı yerden olabildiğince kaldırmaya çalışın. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Oturur pozisyonda dizlerinizi birleştirip ayaklarınızı iki yana açın. 5’e kadar sayıp gevşeyin (Oturduğunuz yerde içe döndürme). Ayak bileklerinizi birleştirip dizlerinizi iki yana açın ve gevşeyin (Oturduğunuz yerde dışa döndürme).